Rauchen aufhören Phasen

Die 5 Phasen beim Rauchen aufhören

Denken Sie darüber nach ob und wann Sie eine Rauchentwöhnung wagen sollen? Fürchten Sie sich vor dem Entzug? Dann wird es Sie interessieren in welcher der 5 Phasen vom Rauchen aufhören Sie sich aktuell befinden und was ​noch vor Ihnen liegt.

Schließlich ist es ein weitbekannter Fakt, dass 85% aller Raucher eigentlich gerne Nichtraucher wären. Und ​dennoch nicht aufhören zu rauchen. Oder erst nachdem weitere Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte ins Land gestrichen sind.

Doch woran liegt das ?

Jeder ​Raucher steckt in einer von drei Phasen, die vor der eigentlichen Raucherentwöhnung liegen. Um erfolgreich das Rauchen aufzuhören, müssen diese Phasen nacheinander durchschritten werden. So kommt man schlussendlich bei der fünften und letzten Phase an. In dieser hat man die neue Identität als Nichtraucher verinnerlicht.

Jede Phase ist ​durch bestimmte Herausforderungen und Hürden gekennzeichnet. Daher kann es leicht passieren, dass man in einer bestimmten Phase stecken bleibt. Mitunter über Jahre und Jahrzehnte oder bis es zu spät ist und man durch das Rauchen schwer krank geworden ist.

Damit Ihnen genau das nicht passiert, sollten Sie jetzt aufmerksam weiterlesen. Denn Wissenschaftler fanden ebenfalls heraus, welche Prozesse und Techniken für jede Phase hilfreich sind, um vorwärts zu schreiten.

Am Ende werden Sie wissen, in welcher Phase Sie sich wahrscheinlich befinden und welche Phasen beim Rauchen aufhören noch vor Ihnen liegen.

Und damit Sie mit Leichtigkeit zur nächsten Phase der Rauchentwöhnung gelangen, haben Sie am Schluss die Möglichkeit auf Ihre Phase zugeschnittene Tipps und Tricks zu bekommen.

Die wissenschaftliche Basis der 5 Phasen der Raucherentwöhnung

Die nachfolgende Einteilung in fünf Phasen beruht auf der Arbeit der amerikanischen Wissenschaftler James Prochaska, John Norcross und Carlo DiClemente.

Sie begleiteten über viele Jahre mehr als tausend Menschen, die alleine (ohne Unterstützung) mit dem Rauchen aufhören wollten. Auf diese Weise ​entdeckten sie die Prinzipien, welche den Unterschied machen zwischen den Leuten, die es dauerhaft schaffen rauchfrei zu leben und denen die rückfällig werden.

Sie ​stellten zudem fest, dass jeder Raucher fünf unterscheidbare Phasen beim Rauchen aufhören durchläuft. Mit den Erkenntnissen ihrer Forschung entwickelten sie eine Methode um Rauchern das Aufhören zu erleichtern.

Denn häufig hat man als Raucher das Gefühl an einer tiefen Schlucht zu stehen. Man steht auf der einen Seite mit dem Wunsch das Rauchen zu beenden. Aber die tatsächliche Veränderung befindet sich auf der anderen Seite der tiefen Schlucht. Um auf die andere Seite zu kommen, ist es nötig eine Brücke zu bauen. Dabei können uns die 5 Phasen des Rauchen aufhören helfen.

Die 5 Phasen beim Rauchen aufhören im Detail

Rauchentwöhnung Phasen

1. Phase: Absichtslosigkeit - Stabiler Raucher

Rauchen aufhören Phasen Absichtslosigkeit

In dieser Phase raucht man sehr gerne und leugnet dass man überhaupt ein Problem hat.

Die negativen Folgen vom Rauchen für Gesundheit und Lebensfreude werden ignoriert. Und das Aufhören ist ausschließlich mit negativen Gedanken und Gefühlen verbunden.

Es werden keine oder nur wenige Vorteile des Rauchstopps gesehen. Daher ist es in dieser Phase überhaupt nicht ansprechend mit dem Rauchen aufzuhören.

Selbst wenn man vielleicht gerne aufhören würde, hat man jedoch keinerlei ernsthafte Absicht es tatsächlich umzusetzen.

Das Rauchverhalten rechtfertigt man vor sich selbst und verteidigt es gegenüber der besorgten Familie und Freunden.

Nachfolgend schauen wir uns die typischen Herausforderungen dieser Phase an. Besonderes Augenmerk werden wir dabei auf die üblichen Abwehrmechanismen legen: Verdrängung, Rationalisierung und Verteidigung​.

Typische Herausforderungen

Unwissenheit

Häufig ist man sich der ernsthaften Schäden und Gefahren des Rauchens nur sehr oberflächlich bewusst (wenn überhaupt) und sieht dementsprechend keinen Anlass etwas zu verändern. Selbst wenn man von den Gefahren weiß, redet man sich ein, dass es einen selbst nicht erwischen wird.

​Fehlende Hoffnung

Man hat schonmal versucht aufzuhören (mitunter auch mehrmals) und ist gescheitert. Daher fragt man sich ob man überhaupt in der Lage ist sich zu verändern. Man hat Angst zu versagen oder was man selbst damit verknüpft hat (z.B. ein ​Versager zu sein).

Mitunter hat man auch schon vieles ausprobiert, doch bisher hat nichts davon langfristig funktioniert. Dies liegt oft an der falschen Methode oder daran dass es nur halbherzige ​Versuche waren.

Daher redet man sich in dieser Phase oft ein das Rauchen wäre durch eine Charaktereigenschaft bedingt. Zum Beispiel man habe eine suchtanfällige Persönlichkeit oder sei ein willensschwacher Mensch.

All das stimmt nicht und führt nur dazu, dass man sich schwach und hilflos fühlt. Denn dadurch wird es in einen Bereich verschoben, der außerhalb der eigener Kontrolle liegt. Also grundsätzlich nicht zu ändern wäre, selbst wenn man wollte.

Das ist natürlich Blödsinn, aber eine bequeme Ausrede. Bequem allerdings nur solange bis die Falle zuschnappt und man ernsthaft krank geworden ist durch das Rauchen.

Verteidigen des Verhaltens

Die nachfolgenden Abwehrstrategien sind typisch, wenn jemand den Raucher dazu bringen will das Rauchen aufzugeben, obwohl er noch nicht dazu bereit oder gewillt ist (z.B. Arzt, Partner, Familie, ​Chef):

Abwenden:

​ignorieren, Rückzug, Kontaktabbruch,  Selbstmitleid (ich bin so schwach)

​eigene
Verantwortung
leugnen:

​Andere für das eigene Rauchen verantwortlich machen (z.B. furchtbarer Chef, dessen Wutanfälle man abbekommt, stressiger Job, fehlende Unterstützung durch Partner/ Familie)

​Rationalisieren:

​Scheitert alles andere, versucht der Raucher die Konfrontation mit den Konsequenzen des Rauchens rational auszublenden. Dafür nutzt er ​vermeintlich logische Erklärungen, welche jedoch keiner Prüfung standhalten.

​Beispiele für Rationalisierungen:

  • Helmut Schmidt ist auch 96 Jahre alt geworden, obwohl er raucht.
  • Jeder muss doch irgendwann sterben.
  • Die Luft ist eh schon so verschmutzt von Abgasen, da macht es auch keinen Unterschied mehr ob ich rauche oder nicht
  • ​Ich bin noch jung und gesund, daher brauche ich mir keine Sorgen machen.

​Beim Rauchen aufhören ist dies die schwierigste Phase. Denn viele Raucher stecken dauerhaft in ihr fest.

Wenn man über diese Phase hinauskommt und einen Rauchstopp in Erwägung zieht, dann ist bereits viel gewonnen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man es auch erfolgreich durchzieht, steigt nämlich um ein Vielfaches.

Der größte Sprung ist von dieser zur nächsten Phase der Absichtsbildung.

2. Phase: Absichtsbildung - Zweifelnder Raucher

Phasen der Raucherentwöhnung Absichtsbildung

© ra2 studio/fotolia

In dieser Phase erkennt man, dass man ein Problem hat. Und man ist bereit sich ernsthaft mit den Risiken und Gefahren des Rauchens ​zu beschäftigen. Man ist auch gewillt mit Familie und Freunden darüber zu sprechen und blockt nicht sofort ab.

Der Raucher wird sich neben den negativen Folgen des Rauchens auch über die positiven Vorteile des Rauchstopps bewusst. Allerdings treten auch die befürchteten Entzugserscheinungen mehr in den Vordergrund.

Wahrgenommene Vor- und Nachteile des Rauchstopps sind also gleichauf. Daher kommt es in dieser Phase oft zu einer starken Zwiegespaltenheit und
Zweifeln (ist es das wirklich wert?).

Es werden jedoch bereits Informationen eingeholt und recherchiert wie der Rauchstopp gelingen könnte.

Die Rauchentwöhnung ist häufig innerhalb der nächsten 6 Monate angedacht.

Allerdings gibt es wegen der Zweifel und Ängste ein großes Bedürfnis nach absoluter, hundertprozentiger Sicherheit, dass der Rauchstopp gelingen wird.

So kommt es, dass der finale Schritt mitunter immer weiter hinausgeschoben wird. Durch diesen Fehler bleiben manche Raucher unter Umständen jahrelang in dieser Phase hängen.

Typische Herausforderungen

  • Ständiges Grübeln ob, wann und wie man aufhören sollte
  • Suche und Bedürfnis nach absoluter Gewissheit:
    ​Es wird verzweifelt die perfekte Lösung gesucht. Man versucht krampfhaft alle Zweifel und Risiken des Scheiterns auszuräumen. Dies ist jedoch eine riesige Falle ist, weil man nie 100% Gewissheit haben wird. Außer man ​trifft ein Commitment, die verbindliche Entscheidung, aufzuhören.
  • wegen äußerem Druck übereilt mit dem Rauchen aufhören:
    Es wird zuschnell zur Handlung gesprungen, obwohl man noch
    nicht ausreichend vorbereitet ist - z.B. Rauchen aufhören als Neujahrsvorsatz (scheitert bei fast 100% der Leute), Druck vom
    Arzt, Familie oder ​Partner

​Die Forscher stellten in ihrer Studie fest, dass in dieser Phase nur wenige der Teilnehmer tatsächlich von selbst ins Handeln kamen. Selbst wenn sie beabsichtigten innerhalb der nächsten 6 Monate mit dem Rauchen aufzuhören.

Im Endeffekt hörten weniger als 50% der Teilnehmer auch nur für
24 Stunden mit dem Rauchen auf innerhalb der folgenden 12 Monate!


Dementsprechend wichtig sind in dieser Phase die Tipps und Tricks, um voranzuschreiten. Oder sich eben professionelle Hilfe von außen zu holen - in Form von Büchern, Kursen oder Raucherentwöhnung Hypnose.

3. Phase: ​Vorbereitung

Rauchen innerer Zwiespalt

© Esin Deniz/fotolia

In dieser Phase beim Rauchen aufhören stellt sich bereits ​eine gewisse Vorfreude ein. Man möchte endlich all die Gefahren für die eigene Gesundheit und ​Lebensfreude loszuwerden.

Vor allem möchte man das Dasein als Sklave der Zigaretten ​beenden und endlich frei sein im Denken und Handeln.

Die Vorteile vom Rauchstopp überwiegen in der eigenen Wahrnehmung ganz klar die befürchteten ​Entzugserscheinungen. Diese bleiben in der Regel eh aus mit der richtigen Methode oder sind viel geringer als befürchtet.

Aber oft ist auch eine große Angst vorhanden (wieder) zu scheitern bei der Raucherentwöhnung.

In der Regel ist der Rauchstopp innerhalb der nächsten 30 Tage geplant.

Typische Herausforderungen

  • ​Angst zu scheitern
  • Angst, dass etwas fehlen wird oder man das Rauchen vermisst

4. Phase: ​Handlung - Die erste Zeit als Nichtraucher

Raucherentwöhnung Hypnose Berlin Frau zerbricht Zigarette

©WavebreakmediaMicro/ fotolia

Diese Phase ist die Umsetzung des Vorhabens. Der Plan wird in die Tat umgesetzt. Die Veränderung ist entsprechend für Außenstehende ganz offensichtlich und deutlich wahrnehmbar, im Gegensatz zu den vorherigen Phasen, welche sich eher im Kopf abgespielt haben.

Man hat einen Schlussstrich gezogen und das Rauchen ist eine Sache, die ​man in der Vergangenheit getan hatte.

Diese Phase erfordert je nach gewählter Methode mehr oder weniger Zeit und Energie.

Ob es zu Entzugserscheinungen kommt hängt ebenfalls von der Methode und von der eigenen Erwartungshaltung ab. Viele Menschen überschätzen die körperlichen Symptome vom Entzug. Auch gehen viele mit der Einstellung an die Raucherentwöhnung, dass es ganz schwer und leidvoll wird. Dies tritt dann als selbsterfüllende Prophezeiung auch so ein.

Wer allein mit Willenskraft aufhört und ​nur das Rauchbedürfnis verdrängt, hat ​mit den typischen Entzugserscheinungen zu rechnen. Denn das Verdrängen kostet enorm viel mentale Energie. Da ist es kein Wunder, wenn man schlechte Laune hat, aggressiv ist und sich nicht konzentrieren kann.

Auch körperliche Entzugserscheinungen ​sind rein psychisch bedingt und vermeidbar mit der richtigen Methode.

Die positiven ​Auswirkungen vom Rauchstopp machen sich jedoch in jedem Fall schnell bemerkbar, weil der Körper sofort anfängt mit der Regeneration und Heilung. Endlich kann er anfangen die ganzen Gifte dauerhauft abzubauen, weil nicht ständig neue nachkommen. Der Raucherhusten verschwindet etwa meist innerhalb weniger Tage.

Typische Herausforderungen

​Überforderung

​Gefühle der Überforderung mit dem eigenen Leben stellen in der Anfangsphase als Nichtraucher die größte Gefahr für einen Rückfall ​dar.

​Das bedeutet es sind viele berufliche und/ oder private Anforderungen ​vorhanden und gleichzeitig ​fehlen die Ressourcen, um diese zu bewältigen​.

Es ist also eine schlechte Idee mit dem Rauchen aufzuhören, wenn ​man sich mit dem frisch geschiedenen Ehepartner vor Gericht ums Sorgerecht der Kinder streitet. Während man in einer tiefen Depression steckt und ​dann auch noch neben der Kündigung vom Arbeitgeber, eine fette Mieterhöhung im Briefkasten hat.

Es sollte klar sein, dass dann erst einmal andere Dinge wichtiger sind, als mit dem Rauchen aufzuhören.

​Aber bitte machen Sie jetzt bloß nicht den Fehler den Rauchstopp auf einen Zeitpunkt in die Zukunft zu verschieben, an dem Sie keinen Stress haben. Denn Überraschung: Dieser Zeitpunkt wird nie kommen! Der einzige Zeitpunkt, an dem Sie keinerlei Stress haben, ist wenn Sie im tot im Sarg liegen. Und das womöglich viele Jahre früher als nötig wegen dem Rauchen.

Wir werden immer etwas Stress haben und das ist auch gut so. Denn Stress an sich ist nichts Negatives. Ganz im Gegenteil, er lässt uns zu Hochform auflaufen, so dass wir unser Bestes ​geben und motiviert sind. 

Nur zuviel Stress ist ein Problem und erst recht, wenn wir keine Ressourcen haben um ihn zu bewältigen und uns zu erholen.

Deswegen ist es entscheidend, dass wir die nötigen Ressourcen haben, um mit dem Stress in unserem Leben angemessen umzugehen. Das heißt ein intaktes Sozialleben mit stabilen und unterstützenden Beziehungen. Und zudem genug Freizeit zur Erholung und Entspannung, ausreichend körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und ​erholsamen Schlaf, um nur ein paar zu nennen.

Und falls Sie jetzt merken, dass es da bei der ein oder anderen Sache hapert, dann sollten Sie VOR dem Rauchstopp dafür sorgen, dass Sie die entsprechenden Ressourcen aufbauen.

Es müssen nicht alle Punkte perfekt sein, aber ein Mindestmaß braucht es schon.

​Wer also keine sozialen Kontakte hat, 70 Stunden die Woche arbeitet, in der Freizeit nur vor dem Fernseher sitzt, sich von Fastfood ernährt und nur 3 Stunden pro Nacht schläft, sollte erstmal grundlegend was in seinem Leben ändern. Bevor er auch nur anfängt über einen Rauchstopp nachzudenken.

​Viele von uns können gerade was Entspannung und Erholung angeht, noch unsere Ressourcen ausbauen. Daher empfehle ich in jedem Fall parallel zur Vorbereitung des Rauchstopps auch eine Entspannungstechnik zu lernen (z.B. Autogenes Training, Atemtechniken, EFT, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen oder Selbsthypnose). So braucht man nicht mehr die Zigarette als Krücke, um sich vermeintlich etwas Entspannung zu besorgen. Und der Abschied fällt somit noch einfacher.

​5. Phase: ​Gewissheit - Für immer Nichtraucher

Rauchen aufhören Phasen endlich Nichtraucher

Sie haben den Punkt erreicht, wo Sie mit absoluter Gewissheit wissen, dass Sie ein Nichtraucher sind. Sie müssen keinerlei Anstrengung aufwenden um einen Rückfall zu vermeiden und es gibt auch keinerlei Versuchung zurückzukehren zum Rauchen - egal wie schwierig oder riskant eine Situation auch sein mag (egal ob wütend, traurig, gelangweilt, gestresst oder deprimiert)

Wie lange es dauert bis diese Phase erreicht ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn es hängt von der Persönlichkeitsstruktur ab und auch von der Methode des Rauchstopps.

Viele Leute, die nur mit Willenskraft aufhören und den Zigaretten insgeheim hinterhertrauern, sind selbst nach Jahren noch nicht in dieser Phase angekommen und stark rückfallgefährdet.

Deswegen ist es ​in den Phasen vor dem Rauchstopp so wichtig die Raucherfalle zu durchschauen, in der man als Raucher steckt. Dazu gehört die Illusion aufzulösen, dass die Zigarette irgendeinen Vorteil oder Nutzen bringt.

​Holen Sie sich jetzt die besten Tipps und Tricks ​um dem Rauchstopp näher zu kommen

​Nachdem Sie ​alle Phasen beim Rauchen aufhören kennengelernt haben, wird es Ihnen bestimmt einfach fallen sich selbst einzuordnen. Wahrscheinlich haben Sie auch bei den typischen Problemen Ihre eigenen Herausforderungen entdeckt.

Damit Sie jetzt einen Schritt vorwärts ​zur nächsten Phase beim Rauchen aufhören kommen, habe ich für Sie die besten Tipps und Tricks zusammen getragen.

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​Holen Sie sich von mir ​die besten Tipps und Tricks, damit Sie die Herausforderungen Ihrer Phase meistern und vorwärts kommen. ​So durchlaufen Sie geschmeidig alle Phasen beim Rauchen aufhören.

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